TAREA SOBRE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMO PARA EL 26 DE ABRIL 2010

Alimentos que consumí durante 3 días

Día 1: Sábado	Día 2: Domingo	Día 3: Lunes
2 molletes 1 vaso de chocomilk 1 mango 1 manzana Sopa de zanahoria con galletas saladas Pescado asado con ejotes 2 rebanadas de aguacate Agua simple 1 vaso de leche con cereal ½ pan dulce.	1 vaso de Chocomilk 1 mango 1 quesadilla  con aguacate 1 frutsi congelado 1 chicle 1 paleta de dulce Arroz con espinacas 1 pedazo de carne asada con cebolla Lechuga Arroz con leche Agua de Jamaica 1 nopal 1 vaso de leche con cereal	1 litro de jugo de naranja 4 duraznos ½ litro de agua 2 tacos de carne asada con cebolla y aguacate Sopa aguada de zanahoria Agua de Jamaica 1 gelatina  1 vaso de jugo de arándano con uva

Tipo de nutrimentos:

Día 1: Sábado	Día 2: Domingo	Día 3: Lunes
2 molletes de frijoles:PROTEÍNAS Y GRASAS 1 vaso de chocomilk:MINERALES y LÍPIDOS 1 mango: VITAMINAS 1 manzana:VITAMINAS Sopa de zanahoria con galletas saladas:CEREALES y MINERALES Pescado asado con ejotes: PROTEÍNAS y MINERALES 2 rebanadas de aguacate: GRASAS O LÍPIDOS 4 vasos de agua simple 1 vaso de leche con cereal: CEREAL y LÍPIDOS ½ pan dulce:CARBOHIDRATOS.	1 vaso de Chocomilk:MINERALES y LÍPIDOS 1 mango:VITAMINAS 1 quesadilla  con aguacate: GRASAS 1 frutsi congelado:CARBOHIDRATOS 1 chicle:CARBOHIDRATOS 1 paleta de dulce:CARBOHIDRATOS Arroz con espinacas:MINERALES Y CARBOHIDRATOS 1 pedazo de carne asada con cebolla:PROTEÍNAS Y MINERALES Lechuga:MINERALES Arroz con leche:CARBOHIDRATOS y LÍPIDOS Agua de Jamaica:CARBOHIDRATOS 1 nopal: MINERAL 1 vaso de leche con cereal: CEREAL y LÍPIDOS.	1 litro de jugo de naranja:CARBOHIDRATOS Y VITAMINAS 4 duraznos:VITAMINAS ½ litro de agua 2 tacos de carne asada con cebolla y aguacate: GRASAS, PROTEÍNAS Y CEREALES. Sopa aguada de zanahoria:MINERALES Agua de Jamaica:CARBOHIDRATOS 1 gelatina  1 vaso de jugo de arándano con uva:CARBOHIDRATOS Y VITAMINAS

Bueno pues observando todo lo que comí durante estos tres días me di cuenta que como muchos carbohidratos y casi no consumo proteínas; con respecto a las frutas y verduras que son la base de la pirámide nutricional lo consumo adecuadamente, sin embargo también me hace falta comer un poco de  minerales.

Hay muchas personas que recurren a la toma de multivitamínicos porque temen no ingerir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales.

Aunque decidir hacerlo no está mal, puede en ocasiones llegar a ser “innecesario”, ya que si se tiene una dieta variada y bien equilibrada, afortunadamente se están incorporando los nutrientes que nuestro cuerpo y organismo requieren.

*Vitamina A, se requiere de 700 mcg. Una zanahoria pequeña o una taza de espinacas crudas te aportarán esta cantidad e incluso más.

*Vitamina B1; 1,4 mg. Una taza y media de avena (en hojuelas o arrollada) te reportará cerca de 1,8 mg.

*Vitamina B2; 1,2 mg. Una taza de queso cottage (0,4 mg), 85 gramos de salmón (0,4 mg) y una taza de espinacas cocidas (0,4 mg), te aportarán los 1,2 mg. necesarios.

*Vitamina B3; 14 mg. Media palta (1,3 mg), una zanahoria grande (0,7 mg), 85 grs. de salmón (8,6 mg), una batata mediana (1,7 mg), una taza de brócolis cocidos (0,8 mg) y tres dátiles (1,2 mg).

*Vitamina B5; 5 mg. Dos huevos (1,4 mg), 45 gramos de queso cheddar (0,2 mg), dos rebanadas de pan integral (0,4 mg), 85 gramos de pavo (0,9 gramos), una taza de arroz integral (0,6 mg) y una porción de yogurt desnatado (1,6 mg)= 5,1 mg.

*Vitamina B7; 30 mcg. Las bacterias de nuestros intestinos producen en cantidad este nutriente, por lo que la deficiencia es muy rara.

*Vitamina B9 (ácido fólico);  400 mcg. Una taza de espinacas cocidas (263 mcg), cuatro espárragos medianos (81 mcg) y una taza de jugo de naranja fresco (74,4 mcg)= 418,4 mcg.

*Vitamina B12; 2,4 mcg. Una taza de yogurt (1,5 mcg) y dos huevos (1 mcg)= 2,5 mcg.

*Vitamina C; 75 mg. Una naranja (82 mg) o media taza de pimientos rojos en rodajas (95 mg).

*Vitamina D; 200 UI. Dos tazas de leche (254 UI) o 85 gramos de salmón (308 UI).

*Vitamina E; 15 mg. Una taza de espinacas cocidas (3,7 mg), 2 cditas de aceite de oliva (3,8 mg), una taza de quinoa  (1,2 cg), 30 gramos de almendras (7,4 mg)= 16,1 mg.

Nutrientes de los cuales se ha establecido una ingesta de referencia

• Macronutrientes: proteínas, lípidos totales e hidratos de carbono.

• Vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B₆, ácido fólico, vitamina B₁₂vitamina C, vitamina A, vitamina D y vitamina E.

• Minerales: calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.

• Otros: fibra y alcohol.

 

ALIMENTOS ADECUADOS PARA UNA BUENA NUTRICIÓN O DIETA

DESAYUNO (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Frutas y Verduras (puede ser al vapor o cocida)	Cereales y tubérculos	Lácteos y alimentos de origen animal
Trocitos de mango (1) Una guayaba Trocitos de manzana (1) 1 naranja Dos chayotes Una calabacita Un kiwi 6 Moras	Cereal sin azúcar Una tortilla de harina integral 2 rebanadas de pan integral ½ pan dulce Una tortilla	Leche Un huevo cocido Un huevo estrellado Una rebanada de queso 3 cucharadas de yogurt ½ taza de frijoles

Porque: Primero que nada el desayuno rompe el ayuno después de un periodo prolongado; y esto da paso al comienzo de la actividad diaria, y no se puede comprender una actividad en plenitud de facultades sin un aporte de energía al organismo. Es fácil darse cuenta que si no tomamos alimentos a primera hora de la mañana, podemos caer en una hipoglucemia (es el nombre que se da a la situación en la que la concentración de glucosa en sangre es más baja de lo normal) que nos interferirá con la capacidad de atención, concentración y memoria.

COMIDA (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Fruta y Verdura	Sopa	Plato fuerte
Una manzana verde con limón y sal Un kiwi Espinaca Tozos de lechuga Brócoli (cocidos o al vapor) Nopal Una granada roja ½ mamey	Leguminosas como Alubias, Habas, Lentejas… Cereales como Pasta Arroz(en todas sus variantes) Verduras cocidas Cremas	Guisos con verdura Frijoles   Un tortilla Una rebanada de queso

Porque: En la comida no es recomendable comer carnes de res o de cerdo ya que son altas en colesterol y son dañinas, y también es importante controlar la cantidad de panes o tortillas que consumimos.

CENA (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Bebidas, Verduras y Frutas	Cereales y tubérculos	Leguminosas y Lacteos
Una manzana Un mango ½ plátano ½ taza de coctel de fruta Gelatina de agua Taza de té de yerbabuena, manzanilla , tila o limón	2 galletas de avena o integral ½ pan dulce ½ taza de granola	Una taza de leche ½ taza de frijoles Una rebanada de queso ½  de lata de atún 2 cucharadas de yogurt

Porque: Es importante consumir alimentos muy ligeros ya que al acostarnos el cuerpo ya no procesa de la misma manera lo que ingerimos y todo eso se convierte en grasas malas.

NOTAS: Si tiene hambre a medio día o a media tarde  puede comer  dos refrigerios (una fruta o una verdura).

El desayuno también se ha relacionado con la obesidad. Se ha visto que el no desayunar provoca un hambre a mediodía ya que nos lleva a consumir alimentos dulces o salados de alta densidad energética. Cuando suprimimos el desayuno, es habitual que el hambre que posteriormente aparece lo mitiguemos con una pieza de bollería o pastelería. Este hábito, a lo largo de los días, hace que nuestra alimentación se vuelva rica en grasas y pobre en los hidratos de carbono que hubiésemos tomado en el desayuno.

Ana Victoria Méndez Luévano

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